坚果虽小营养足，每天一把刚刚好

在众多零食里，坚果算是比较"耐吃"的一类：一小把就能带来明显的饱腹感，嚼起来有满足感，还不用担心中午犯困。它之所以被营养学界反复提到，关键在于脂肪构成——大部分坚果以不饱和脂肪酸为主，同时带有植物蛋白、膳食纤维和维生素E。

不过坚果的热量并不低。常见的建议是每天一小把，大约25克到30克，相当于带壳瓜子一小捧、或者去壳的混合坚果七八颗到十几颗。把它安排在两餐之间当加餐，比放在饭后当"收尾零食"更合适，也更容易控制总量。

挑选时有几个小细节：优先选原味或轻烘焙，少选盐焗、蜜制、奶油味，避免额外的钠和糖；配料表越短越好，最好只有坚果本身；散装坚果注意闻一下有没有哈喇味，油脂氧化的坚果口感发苦，也不适合再吃。

吃法上不必拘泥。早餐燕麦里撒一勺、酸奶里拌几颗、沙拉上碾碎一点，都比单独抓着吃更容易控制分量。需要注意的是，三岁以下幼儿不建议整粒坚果，可以研磨成粉或酱，避免呛咳风险。