把健康吃进日常：餐桌上的色彩搭配法则

营养师常提一个简单的方法：看餐盘的颜色数量。一餐里如果能凑出三种以上颜色的蔬果，营养素的覆盖面通常就比较广了。

颜色背后对应的是不同的植物化学物。红色系的番茄、红椒富含番茄红素；橙黄色的胡萝卜、南瓜富含胡萝卜素；绿色叶菜带来叶酸、维生素K和镁；紫黑色的茄子、紫甘蓝、蓝莓则以花青素为主。它们的作用不能互相替代，所以“吃彩虹”比“只吃一种最健康的蔬菜”更实际。

落到操作上，可以在做菜时做一个替换：原本只有一盘炒青菜，加几片胡萝卜和木耳；原本只有白灼虾，配一碟番茄黄瓜；原本只有白米饭，掺一把玉米粒和豌豆。改动很小，颜色和营养密度都上来了。

还有一点值得注意：颜色丰富不等于做法健康。炸过的紫甘蓝、糖渍的番茄，营养上并不占优势。清炒、白灼、蒸、烤，是更容易保住颜色的做法。