一日三餐蔬菜怎么配？记住这个比例更均衡

很多人对"每天吃够蔬菜"的印象停留在"多吃点青菜"，但实际操作起来常常是一餐只有一小碟。按照膳食指南的建议，成年人每天蔬菜摄入量在300克到500克之间，其中深色蔬菜最好能占一半。

把数字落到餐盘上会更直观：一顿正餐里，蔬菜的体积大约占整个餐盘的一半，主食占四分之一，蛋白质类占四分之一。这样分配之后，主食不容易吃过量，餐后血糖的波动也更平缓。

深色蔬菜指的是颜色偏深的叶菜和瓜茄类，比如菠菜、油麦菜、西兰花、胡萝卜、番茄、紫甘蓝。它们的胡萝卜素、叶酸、维生素K和植物化学物含量通常高于浅色蔬菜。浅色的白菜、冬瓜、萝卜同样有营养价值，只是不要占满整个蔬菜份额。

做法上，急火快炒、白灼、蒸制都比长时间炖煮更能保留营养。如果一餐实在来不及准备，用几种蔬菜做成一大碗汤，或者把生菜、黄瓜、番茄直接端上桌，也比完全不吃要好。