粗粮细作：玉米这样吃，饱腹又控糖

在主食替换这件事上，玉米的优势很明显：带着天然的甜味，口感有嚼劲，不需要额外调味就吃得下去。它的膳食纤维含量高于精白米面，同样重量下饱腹感更强。

品种上，甜玉米水分多、糖分高、口感脆甜；糯玉米淀粉结构不同，吃起来黏糯，升糖速度相对快一些；老玉米（普通玉米）纤维更粗，嚼感强。如果想控制血糖波动，甜玉米和普通玉米比糯玉米更合适，但也都要控制分量。

做法上，水煮是最省事也最能保留风味的方式，水开后煮八到十分钟即可，久煮会让甜玉米的脆感流失。蒸制同样可行。烤玉米要注意别烤到焦黑，焦糊部分不建议食用。

搭配上，一根中等大小的玉米大约相当于半碗到一碗米饭的主食量，吃了玉米就相应减少米饭。配一份蛋白质和一份蔬菜，就是结构完整的一餐。玉米粒剥下来拌进沙拉、炒进蛋炒饭，也是让粗粮"混进去"的好办法。